다이어트 식단 및 관리법

안녕하세요 그믐입니다.

다가오는 여름준비 하셨나요?

올 여름은 살빼서 헌팅도 해보고

바디프로필도 찍어보고 하셔야죠!!

그래서 제가 준비했습니다!!

간단 다이어트 식단 및 관리법~

 

 

 

 

1. 다이어트 식단 구성 방법

 

1) 칼로리 균형 맞추기

 

다이어트를 위해서는 소모 칼로리 > 섭취 칼로리 상태를 유지해야 합니다.

• 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 계산한 후 300~500kcal 적게 섭취하는 것이 적절합니다.
• 급격한 칼로리 제한은 요요현상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
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2) 단백질, 탄수화물, 지방 비율 조절

 

• 단백질(40%): 근손실 방지 및 포만감 유지 (닭가슴살, 두부, 생선, 계란, 콩류)
• 탄수화물(40%): 저GI 식품 위주 섭취 (고구마, 현미, 귀리, 퀴노아, 채소)
• 지방(20%): 건강한 지방 섭취 (아보카도, 견과류, 올리브오일, 생선)

3) 다이어트 추천 식단

 

아침: 오트밀 + 견과류 + 블루베리 + 그릭요거트
점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 아보카도
저녁: 연어구이 + 현미밥 + 채소볶음
간식: 삶은 계란, 프로틴 쉐이크, 견과류

4) 피해야 할 음식

 

• 가공식품: 인스턴트 음식, 가공육, 튀긴 음식
• 설탕이 많은 음식: 탄산음료, 과자, 케이크
• 술과 카페인 과다 섭취: 수분 저하 및 체지방 감소 방해

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2. 다이어트 운동 방법

 

1) 유산소 운동 (체지방 연소)

 

유산소 운동은 체지방 감량에 효과적입니다.

• 걷기(파워워킹): 하루 10,000보 이상
• 러닝/조깅: 1회 3040분, 주 35회
• 줄넘기: 20분 운동으로 200~300kcal 소모
• HIIT(고강도 인터벌 트레이닝): 30초 운동 + 10초 휴식 반복 (예: 스쿼트, 버피테스트)

2) 근력 운동 (기초대사량 증가)

 

근육량을 늘리면 칼로리 소모가 증가하여 체지방 감소에 효과적입니다.

• 하체 운동: 스쿼트, 런지, 힙 브릿지
• 상체 운동: 푸쉬업, 숄더프레스, 바벨로우
• 코어 운동: 플랭크, 레그레이즈, 크런치

3) 유산소 + 근력 운동 병행

 

• 주 35회 유산소 운동 (3040분)
• 주 23회 근력 운동 (2030분)
• 운동 전후 스트레칭 필수

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3. 다이어트 성공을 위한 실천 팁

 

✅ 물 충분히 마시기: 하루 2L 이상 수분 섭취
✅ 식사 일기 작성: 섭취한 음식 기록하여 관리
✅ 꾸준한 운동 습관 만들기: 목표 설정 후 실천
✅ 충분한 수면 유지: 하루 7~8시간 숙면 필수

 

 

 

 

다이어트는 꾸준함과 올바른 습관이 가장 중요합니다. 건강한 방법으로 다이어트를 실천하여 이상적인 체중과 건강한 몸을 유지하세요! 💪✨